¿Sabías que la fibra es como un súper poder para tu cuerpo?
Autor: jorge_nutrizen
La fibra es un nutrimento que encuentras en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, es una verdadera aliada para tu salud, tu digestión y hasta para rendir mejor cuando haces ejercicio.
Si te gusta moverte, la fibra es tu mejor amiga. Ayuda a que los carbohidratos se absorban más lentamente, evitando esos bajones de energía que te dejan sin fuerzas a mitad del entrenamiento. Además, te hace sentir lleno por más tiempo, lo que es genial si quieres mantener tu peso bajo control. Eso sí, no te pases con la fibra justo antes de entrenar, porque podrías sentirte pesado o con molestias en el estómago.
La fibra no solo te ayuda a sentirte bien, sino que también te protege de problemas serios. ¿Sabías que puede reducir el colesterol, controlar la presión arterial y hasta disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer? Sí, es como un guardaespaldas interno que cuida de ti. Además, ayuda a mantener tu metabolismo en forma y reduce la inflamación en el cuerpo.
Por otro lado, es en la salud gastrointestinal donde la fibra brilla aún más. Si alguna vez has tenido problemas para ir al baño, la fibra insoluble es tu salvación. Ayuda a que todo se mueva como debe, evitando el estreñimiento. Y si hablamos de la fibra soluble, esta es como un festín para las bacterias buenas de tu intestino. Mantener una buena microbiota no solo te ayuda a digerir mejor la comida, sino que también fortalece tus defensas y reduce el riesgo de problemas como el colon irritable.
Ya sabemos que el consumo de fibra es muy positivo y necesario para la salud intestinal y nuestro día a día, el consumo de fibra oscila entre los 25 a 30 gramos por día y puedes llegar a el consumo diario llevando una buena alimentación rica en frutas y verduras. Así como cereales integrales. Para ser precisos, hay alimentos con alto aporte de fibra, por ejemplo, las frambuesas, una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, una pera 5.5 gramos, una manzana 4.5 gramos, un plátano de tamaño mediano tiene 3.3 gramos
Algunos alimentos ricos en fibra son:
| Alimentos | Cantidad | Aporte de fibra (gramos) |
| Frutas | ||
| Frambuesas | 1 taza | 8 |
| Pera | 1pieza | 5.5 |
| Manzana | 1 pieza | 4.5 |
| Plátano | 1 pieza | 3.3 |
| Naranja | 1 pieza | 3 |
| Fresas | 1 taza | 3 |
| Verduras | ||
| Guisantes verdes hervidos | 1 taza | 9 |
| Brócoli hervido | 1 taza | 5 |
| Papa cocida con cáscara | 1 pieza | 4 |
| Zanahoria cruda | 1 pieza | 1.5 |
| Cereales | ||
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza | 6 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza | 6,0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza | 5,5 |
| Quinua cocida | 1 taza | 5,0 |
| Panecillo de salvado de avena | 1 mediano | 5,0 |
| Avena instantánea, cocida | 1 taza | 4,0 |
| Palomitas de maíz, hechas con aire | 3 tazas | 3,5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 3,5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | 2,0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 2,0 |
| Leguminosas y frutos secos | ||
| Guisantes partidos, hervidos | 1 taza | 16,0 |
| Lentejas, hervidas | 1 taza | 15,5 |
| Frijoles negros, hervidos | 1 taza | 15,0 |
| Frijoles blancos, en conserva | 1 taza | 13 |
| Semillas de chía | 1 onza | 10,0 |
| Almendras | 1 onza, alrededor de 23 unidades | 3,5 |
| Pistachos | 1 onza, alrededor de 49 unidades | 3,0 |
| Pipas de girasol peladas | 1/4 de taza | 3,0 |
Procura acompañar el consumo de fibra con una adecuada cantidad de agua y ejercicio diario. Tu cuerpo lo agradecerá.
Si deseas una salud digestiva optima, además de enriquecer tu alimentación y calidad de vida, puedes acompañar el consumo de fibra con probióticos. También es importante que consultes a tu médico.
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? (s. f.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Fortalezca su dieta. (2023, 13 marzo). Los Institutos Nacionales de Salud. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/fortalezca-su-dieta-0#:~:text=Los%20expertos%20sugieren%20que%20los,las%20mujeres%20aproximadamente%2025%20gramos.
